運動策劃表

⑴ 運動計劃表

你這個計劃表只有兩種方式獲得：1.有條件去健身房請健身教練，2.下載一個運動app:keep，裡面可以量身自定義健身計劃課程表。
建議你有氧運動40分鍾以上+無氧運動（局部鍛煉，腰部可以主攻卷腹，腿部可以主攻硬拉，手臂可以舉啞鈴。動作不知道怎麼比較規范，可以找「腹部撕裂」 「卷腹」「硬拉」「徒手鍛煉」這些關鍵字）。然後一日三餐正常，飲食主攻高蛋白低熱量低脂肪。運動完後30-90分鍾內補充蛋白粉，有利於修復受損肌肉和促進肌肉生長。不要網上淘，可以去有實體店的看看，比如pqfitness，有門面就有保障點。比較胖用蛋白乳清，比較瘦就增肌粉。不要弄混了。

⑵ 體育活動策劃書

這個問題需要一定的時候來考慮來熟悉你們學院的具體環境和具體情況。不是一句二句可以說的清楚的

策劃包括如下幾個方面：
前期的策劃調查（如果是公司就是市場調查）：具體到為什麼需要、誰需要
策劃內容：具體活動內容
時間：擬舉行活動時間
活動達成目標：將達成什麼樣的目的
活動方案：具體活動執行方案，分項次寫
差不多就這些了。

⑶ 怎麼定一個體育鍛煉計劃表

可以參考這一周體育鍛煉計劃可供參考；
星期一
早上6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）
（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
下午17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二
休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
重復星期一訓練內容
星期四
17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
下午17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日
充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復不知道是否符合其的意思
有具體要求可以提出來
該計劃休息與鍛煉交替、各種練習內容、方法、手段交替有助於防止局部過度疲勞導致運動傷病

⑷ 鍛煉身體計劃表！

周一、周三：俯卧撐+卷腹

選擇周一和周三兩天時間來做俯卧撐以及卷腹動作。俯卧撐動作主要是鍛煉胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹動作則能夠更好的鍛煉腹部，這樣一來對於身體有一個綜合性訓練。

周二、周五：深蹲+仰卧起坐

深蹲動作主要是鍛煉臀部，腿部肌肉。這個動作也是比較基礎簡單的，在鍛煉的過程中可以選擇多做幾組，這樣起到鍛煉效果更好。仰卧起坐主要是鍛煉腹部，對於腹部肌肉的鍛煉需要每天進行，所以可以選擇周二周四搭配仰卧起坐動作做。

周四、周六：引體向上+慢跑

引體向上動作是一個力量訓練動作，主要鍛煉手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基礎才能夠完成，所以選擇兩天時間搭配進行鍛煉，這樣既能夠起到鍛煉肌肉的作用又能夠平衡身體的協調性。

鍛煉身體須知

晨起鍛煉不能空腹，有的人習慣早上起床就先去鍛煉，完後再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，而前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，很容易發生低血糖。

飯後不宜立即運動，飯後立即進行運動，哪怕是散步也是不利於健康的。這是因為飯後消化系統的血液循環大大增加，而身體其他的部位血液循環就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。飯後30分鍾後再進行運動為好。

⑸ 體育運動計劃表

一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每周2次,每次20-30分鍾,距離3-5公里
二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)
1. 跳繩熱身10分鍾
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每周7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)
啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15RM
啞鈴剪蹲 10-15RM

第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12RM (次) x3
啞鈴闊胸 10-12RM
啞鈴飛鳥 10-12RM

第三天背部訓練
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x3
啞鈴屈腿硬拉: 8-10RM
啞鈴俯身劃船: 8-12RM

第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM
直立啞鈴劃船 10-12RM

第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12RM (次) x3
啞鈴錘式彎舉 8-12RM
外旋啞鈴彎舉 8-12RM
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM (次) x3
啞鈴俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撐 10-15RM

第七天腹訓練日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧舉腿 15-20RM
轉體仰卧起坐 12-15RM
兩頭起 12-15RM
RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)